5 Dưỡng Chất Đặc Biệt Cần Thiết Cho Phụ Nữ

Để duy trì sức khỏe lâu bền, chị em cần một chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất là điều thực sự cần thiết. Dưới đây là 5 dương chất chị em cần lưu ý để bổ sung vào trong chế độ ăn uống của mình:

1. Sắt
Bổ sung thêm sắt để giúp bù lại lượng sắt bị mất hàng thàng trong kỳ kinh nguyệt. Không cung cấp đủ sắt, bạn có nguy cơ bị thiếu máu, dẫn tới cơ thể bị mệt mỏi hoặc rụng tóc.
Phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ cần 18mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày, trong thời kỳ mang thai là 27mg mỗi ngày. Nếu thai phụ bị thiếu hụt sắt có thể gây đẻ khó, thậm chí là bị tử vong nếu bị băng huyết khi đẻ.

Các nguồn giàu sắt: Gan và thịt bò, ngoài ra đậu phụ, đậu nướng, rau bina, ngũ cốc tăng cường cũng giàu sắt.

2. Axít folic
Axít folic cần thiết cho tất cả phụ nữ, không chỉ thai phụ. Nếu việc hấp thụ ít axít folic, sẽ làm tăng nguy cơ bị đau tim và ung thư đại tràng.

Khuyến nghị trong chế độ ăn của phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ là 400mcg axít folic/ngày và gấp đôi (800mcg) đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn đang mang thai, hãy bổ sung axít folic trước sinh với 100% liều khuyến nghị trong chế độ ăn.
Các nguồn giàu axít folic: Rau có màu xanh đậm như rau bina, rau diếp, lá củ cải… đậu Hà Lan, bánh mì và ngũ cốc đã bổ sung.

3. Canxi
Để tạo xương tối đa trong những năm đầu và giúp ngăn ngừa loãng xương về sau, Chúng ta cần cung cấp đủ canxi 1.000mg mỗi ngày. Khối xương tối đa mà cơ thể đạt được là ở tuổi thanh niên (khoảng 30 tuổi), sau đó nó sẽ giảm xuống khi mất xương nhanh hơn. Do đó, trong những năm đầu, chúng ta phải đảm bảo hấp thu đủ canxi.

Không chỉ vậy, một số nghiên cứu mới đây cũng cho thấy phụ nữ hấp thu đủ canxi thường có nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh thấp hơn 31% và tăng huyết áp thấp hơn 11% những người không hấp thụ đủ.
Các nguồn giàu canxi: Sữa, phomat, sữa chua, cũng như ngũ cốc đã bổ sung. Bạn có thể dùng vitamin tổng hợp có chứa canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Lưu ý là dó cơ thể không thể tiêu hóa được quá nhiều canxi một lúc, vì vậy, hãy dùng không quá 500mg/lần.

4. Axít béo omega-3
Axít béo omega-3 được coi là chất béo “tốt”, nó có tác dụng giúp làm tăng cholesterol tốt HDL, giảm huyết áp, giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh  tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị nên cung cấp 1,1g omega-3 mỗi ngày.

Các nguồn giàu axít béo omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá ngừ, cá trích và cá trồng.

5. Magiê
Magiê là khoáng chất quan trọng hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu hụt magiê có thể gây chứng đau nửa đầu khi có kinh và chứng đau đầu do căng thẳng, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.

Phụ nữ 19-30 tuổi cần cung cấp 310 mg/ngày, phụ nữ trên 30 tuổi là 320 mg. Thai phụ được khuyến nghị nên bổ sung thêm 40mg magiê mỗi ngày.
Các nguồn giàu magiê:  Ăn nhiều quả đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám và rau xanh giúp bạn có đủ nhu cầu magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày